jueves, 30 de noviembre de 2017

GESTIÓN DE RIESGOS EN MONTAÑA. LA PREVENCIÓN ES EL INICIO DEL CAMINO

Este texto fue la matriz de la conferencia realizada con motivo de la asistencia al TRC ARESTA el pasado 30 de Septiembre de 2017. Quizá seamos poco conscientes del auténtico riesgo que se corre en medio natural y en nuestras carreras por montaña o esquiadas dado que solemos hacerlo "en el patio de casa". Pero toda acción tiene o puede tener reacción y consecuencias que en ocasiones pueden ser muy desafortunadas y que pueden ponernos en peligro a nosotros nuestra compañía y como no los rescatadores.
Para esta conferencia me ha servido mucho la figura de Alberto Ayora al que solo conozco por redes y espero que ese hecho pronto cambie, así como el Diploma internacional de Medicina de Montaña que poseo, gracias a la formación recibida por parte del Dr. Subirats y su equipo. Este compañero me sirve de referencia e inspiración para llevar a cabo estos escritos. Gracias Subi y gracias por tu libro.


GESTIÓN DE RIESGOS EN MONTAÑA


Estas son algunas de las noticias que de vez en cuando nos encontramos en la prensa deportiva especializada...y es que el pionero de la escalada deportiva en solitario Guido Lamber ya definió una característica asociada a estos problemas y es que " La sobre estimación de la capacidad propia es el peor de los peligros en montaña". También mi buen amigo Pedro Cifuentes me suele decir " a la montaña no hay que ir a buscar riesgo, el riesgo está ahí y te lo vas a encontrar" o " nunca subas por donde crees que no podrás bajar" también me dice otras cosas, pero esas darían para un post más lúdico festivo!!!!
Solo tenemos una forma de minimizar los riesgos en montaña y es la PREVENCIÓN.
Así nos deberemos hacer alguna pregunta:
1. ¿Que controlas tu?
2. ¿Que no podrás controlar?

¿QUE CONTROLAS TÚ?
A grandes rasgos tu puedes controlar:
1. Información.
2. Forma física.
3. Material.
4. Formación y experiencia.
5. Dieta e hidratación.
6. Conocimiento global. 

INFORMACIÓN PREVIA DE LA ZONA.
 Deberás  recabar información sobre 
1. La ruta elegida y posibles variantes en función de la meteo/ condiciones.
2.Vías de escape si la cosa se pone fea  por cualquier necesidad.
3.Zonas criticas o puntos de no retorno. Este punto hay que tenerlo claro ya que deberemos evaluar en cada momento como estamos y que tenemos por delante para establecer avance o retirada.
4. Información de otros atletas que hayan pasado antes. En la montaña debe primar el compañerismo por lo que es frecuente observar como otros atletas o montañeros comparten contigo sus vivencias. Debemos permanecer lejos del oscurantismo de otros deportes donde cada uno esconde su "formula" para rendir.
5. Dichos locales. No hay habitualmente mejor fuente de información que los dichos locales reproducidos por parte de gentes de la zona. " que si Peña Oroel tiene boina"...
6. Material necesario o mínimo imprescindible. El minimalismo está muy bien pero...cuidado!

FORMA FÍSICA.
En mi opinión debemos pecar de humildad sin que eso conlleve inseguridad en uno mismo o pérdida de confianza. Deberás realizar distintos test que pueden incluir carrera, escalada, capacidad de autoseguro o utilización de medios de fortuna, conocimiento de emergencias y sus primeros auxilios, uso de material de fortuna y algunos tratamientos.
Siempre debes formarte con  mejores que tu. Hay que pasarlo un poquito mal y debes huir de aquellos que te prometen resultados "express" y trucos mágicos. En esto solo hay trabajo, esfuerzo, dedicación y disciplina.



Mi ultimo libro de consulta cortesía de Jaime Moreno!
MATERIAL.
Aquí se abre un mundo bestial. Deberás conocer las necesidades materiales que vas a precisar y el "porsiacaso" No viene nada mal saber que estás utilizando si una poligamia o un poliester y las diferencias entre estos. Mezcla de sintético o lana merino. Del mismo modo debe pasar con el calzado. Solemos llevar zapatilla de trail pero quizá en un punto necesitemos clavos o mini crampón. Otra cuestión es conocer la teoría de las capas y las distintas propiedades de los tejidos. diferencias entre Primaloft y pluma, entre Polartec Alpha y Primaloft.
Diferenciar entre primeras capas de distintas marcas teniendo en cuenta la capacidad de transpiración medida en RET así como la impermeabilidad de una membrana sabiendo cual es su columna de agua y si por ejemplo el bolsillo para albergar el móvil mantendrá este seco o no.
Si nos metemos en alpinrruning en Skimo con crestas o alpinismo,  ya se nos abre otro mundo que incluye:

¢BOTAS, ZAPATILLAS, ESQUÍES, FIJACIONES, CRAMPONES, PIOLET, DESCENSOR, OCHO, CUERDA, CORDINO, CESTA, REVERSO, GRIGRI, DISIPADORES, TORNILLOS DE HIELO, CINTAS, BAGAS, EXPANSORES, FRIENDS, SONDA, PALA, ARVA, MANTA, HORNILLO, VELA, CINTA AMERICANA… 
Esto requiere un post específico pero como sabéis existen multiples web y blogs que son realmente buenos en este campo. Yo habitualmente consulto a Joan de Aresta para cualquier duda!
Extraído de revista Trailrun.es
 Aunque a veces nos encontramos esto:



FORMACIÓN Y EXPERIENCIA.
Para mi este es el punto más importante, tanto es así que actualmente estoy cursando el Máster de Medicina de Montaña y Medios Inhóspitos de la Universidad Camilo José Cela. ¿por que? por que quería reglar todos los conocimientos que voy adquiriendo y que en ocasiones no son adecuados ya que por "ósmosis" a veces aprendemos mal. Debo decir que uno de mis docentes es Jaime Moreno y a fe que es un gran guía de montaña solvente y seguro. El otro es Pedro Cifuentes y quién mejor que él para saber optimizar recursos en situaciones límite. Ahora me veo influenciado por " Kili" y los compañeros del máster así como por Juan Antonio Carrascosa y su equipo y esto tiene muy buena pinta ( incluimos a Mikel en esta sección que a fe lo haré "persona" antes de Julio de 2018) Por cierto no me puedo olvidar de Roberto Barambio "el chini" que me instruye en prácticamente todo! Desde espeleo a poner baldosas y alicatar!!!
En el Máster Oficial de Medicina de Montaña Cacharreando
Busca pues:
Cursos oficiales, formación con clubes, escuelas y compañías de guías acreditadas, propia experiencia y experiencias ajenas. Y como no escucha a los GREIM, GERA, etc. Por cierto se han cumplido 50 años de la creación del GREIM. Felicidades!
Aprendiendo de Pedrito! Sector Paules. Formación no reglada pero imprescindible

DIETA E HIDRATACIÓN.
Aquí se podría abrir un tremendo debate donde muchos profesionales relacionados con la sanidad podremos entrar en bucle. En mi opinión tu dieta debe ir de la mano de tu entrenamiento y de las capacidades que quieras afrontar. Realizar aportaciones dietéticas relacionadas con el alto rendimiento a población deportista "normal" me parece una completa aberración. Debes despistar cualquier tipo de carencia ya sea hierro, vit D o cualquier otra, así como comprobar que todo está en orden.
Lo que debería ser obligatorio para el deportista es sufrir la denominada "pájara" y experimentar como funciona su cerebro en esas condiciones. En esa situación se extraen muchas conclusiones ahora bien si nunca lo has buscado hoy no es el momento, hazlo acompañado de alguien con el claro objetivo de lo que puede pasar y con alimento rápido para su ingesta si es preciso.
En cuanto a la hidratación, ya sabemos que casi todos vamos en negativo, por lo que las posibilidades de alteraciones en concentración fuerza y destreza se incrementan en medio natural. Haz tu test para saber la tasa de sudoración que presentas y así calcular correctamente las necesidades reales de ingesta. Existe multitud de protocolos definidos y como sabéis en este blog hay mucha información al respecto.
Al final para moverte con soltura en el medio natural debemos tener conocimiento global de muchas situaciones.
¿QUE NO CONTROLAS TU?

1. Meteorología.
2. Terreno y condiciones
3. Enemigos invisibles. Hipotermia y Calor
4. Fauna.
5. MMA, Mal de montaña agudo… 
METEOROLOGÍA EN MONTAÑA.
En montaña los pronósticos a 24 hrs actualmente tienen una fiabilidad de un 85-95%. No deberemos extrapolar los pronósticos globales a áreas de montaña. Por otro lado deberemos aprender a diferenciar los fenómenos relacionados al cambio de viento, de presión, frentes cálidos, frentes fríos y la iconografía de las distintas nubes de modo que podamos prever una tormenta o situación similar.
Tenemos una serie de páginas que nos pueden ayudar.
No obstante existen una serie de reglas que podemos o debemos conocer:
a. Cada 100 mts ascenso seco baja 1º temp, 0,5 si aire húmedo.¢
b. Frente cálido = precipitaciones débiles y regulares. Después puede frente frío.¢
c. Frente frío, precipitaciones más importantes e irregulares.¢
d. Caídas lentas de barómetro = mal tiempo estable. Caída rápida = violencia.¢
e. Nieblas matinales = Estabilidad. Ojo por la tarde!¢
f. Vientos fuertes a media montaña = Media vuelta
g. Tormenta en Cima  y crestas = Media vuelta! Peligro de Fulguración! Si notas zumbido y el pelo se estira,( en mi caso lo del pelo complicado!) Aléjate de arboles aislados y estírate en el suelo. Si llevas elementos metálicos aléjalos!!!
¢h. La Iso 0 no significa nieve helada a partir de una cota. Es un valor orientativo de la masa de aire que nos envuelve.
No descarto después de la clase a la que asistí ampliar esta información con el temario hablado el pasado viernes 24 de Noviembre. Si algún alumno presente se anima a escribir...ahí lo dejo.
Quien nos iba a decir que el 1 de Julio Pablo Criado y servidor correríamos de esta guisa. Menuda lección aprendí!
TERRENO Y CONDICIONES.
La montaña es dinámica existiendo riesgo de  desprendimiento, aludes, o incluso cambios por el ser humano. Solo tendréis que asistir a la conferencia sobre la "Nameless Tower" de Pedro Cifuentes para ver en primera persona como la vía que iba a escalar sencillamente NO ESTABA. ¿ y ahora? Pues deberás valorar la zona de práctica en el momento que llegas. ¢ 
En Trail Running todos vemos como ha cambiado desde que pasa el 1º , lease en Zegama para que nos situemos, como cambia la senda de bajada desde que pasan Kilian y Luis Alberto hasta que llego yo. No se lo perdono!
Es por ello que hay que tener claro conocimiento del terreno pero debemos aprender a leerlo in situ y modificar con solvencia el plan en caso necesario y como no aprender a DARTE LA VUELTA y a casa. 
ENEMIGOS INVISIBLES.
Aquí entra la hipotermia y la patología por calor así como la altitud.
En cuanto a la Hipotermia ya sabéis que tenéis información en este mismo Blog así que No os vayáis a otro!!! jajaja
Y en cuanto a Golpe de Calor... más de lo mismo!!! 
FAUNA.
Unas cosillas sobre todo relacionadas con las serpientes: A donde os remito: A mi propio Blog!!!!
 MAL DE MONTAÑA AGUDO: MMA
En este caso no voy a entrar a definir nada de esta compleja enfermedad ya que en mi idea principal está escribir una entrada específica sobre ello. ¿que me hace esperar? Quiero ver mi propia adaptación a la altitud en los próximos meses durante la realización del Máster de Montaña por lo que como siempre me gusta escribir de cosas que he sentido y realizado ahora debo esperar. Mi máxima exposición ha sido en el Aneto y la verdad que ni me enteré. En el Sentiero 4 de Luglio con el amigo Jessed Hernández tampoco tuve ningún síntoma relacionado con la altitud en los 12 kms en torno a 2500-2800 metros de altitud.
¿Y si he tenido un accidente?
Si hemos tenido un accidente lo primero es 
P.A.S.
 PROTEGER:
Antes de realizar ninguna acción hay que hacer una valoración del entorno, para detectar cualquier riesgo que pueda afectar al ya accidentado y/o a nosotros mismos. 
ALERTAR:
Alertar a los equipos de rescate El nº de teléfono 112  funciona aunque no exista la cobertura. Proporcionar la máxima información que se pueda.

SOCORRER:¢ 
Inicialmente evitar que empeore el accidentado. Ante la duda es mejor no realizar ninguna intervención.



MEDIOS DE FORTUNA y SEÑALIZACIÓN


En ocasiones en medio natural si que podremos hacer muchas cosas con medios de fortuna como bastones, mochilas, chaquetas, buff, o similares. Hace tiempo en un improvisado entrenamiento grabamos unos vídeos caseros entre nosotros para demostrar que si se puede con ciertos conocimientos hacer frente a situaciones.

Os dejo enlaces de mi propio canal para su visualización y aporte. 
 

  CABESTRILLO:
PÉLVIS:
FÉRULA:
COLLARÍN:
También debemos conocer una señal básica en Montaña y es la de solicitar auxilio:
 
http://cmexea.blogspot.com.es/2016/05/protocolo-en-caso-de-accidente.html
Esta imagen es fundamental dado que muchas veces nos dedicamos a saludar al helicóptero con la mejor intención sin darnos cuenta que les estamos diciendo que estamos en peligro!!
Por último si nos rescatan en helicóptero:
http://lameteoqueviene.blogspot.com.es/2013/10/rescate-con-helicoptero-en-montana.html


Y por mi parte esto es todo! Agradeceré vuestros comentarios en el blog con el objetivo de enriquecer el texto y poder discutir dentro del ámbito científico todo lo discutible. 
GRACIAS
Bibliografía:

¢Manual de Medicina de Montaña y medio natural. Basado en la evidencia. Enric Subirats Bayego, Editorial Panamericana.

¢Harrison Principos de Medicina Interna 15ª edición. 

¢Guyton Tratado de Fisiología Médica.

¢Tintinalli Medicina de Urgencias. 

¢Traumatología y Medicina Deportiva, Ballesteros Massó et Al. Universidad de Almería.




viernes, 23 de junio de 2017

CARRERA POR MONTAÑA EN VERANO. FAUNA A CONSIDERAR, SERPIENTES...

Hace un tiempo un buen amigo, Olegario me invitó a que escribiese sobre serpientes y carrera por montaña ya que le preocupaba sufrir un encuentro con alguna de ellas y no saber que tener que hacer. Pues bien pidiéndole disculpas por la tardanza me atrevo a escribir sobre este tema. Como sabéis parte de mi trabajo se desarrolla en Urgencias y es raro encontrarnos ante picaduras de serpiente en mi servicio. En los 17 años que llevo en la puerta del Hospital he visto 2 mordeduras por Víbora en este caso Hocicuda y he visto tres mordeduras por serpientes no venenosas. Todos los casos han sido adultos y la forma en que se ha producido el accidente ha sido, dos caminantes nocturnos, un recolector de setas, un turista que agarró una barandilla( con la suerte que había una "culebrilla") y un "espabilado" que imitó en sus palabras a Frank de la Jungla.
Con esta premisa lo primero que hay que hacer es situar la escena.
Hay muy pocas mordeduras por serpiente en España aunque producen unos 100 a 150 ingresos en Hospitales al año con una mortalidad por debajo del 1%, estimandose una muerte al año por este motivo en España. Por ejemplo, desde la semana 40 de 2015 a la 20 de 2016 se registraron 352 muertes por Gripe en España
Las Serpientes NO ATACAN, tienden a huir y solo si se les molesta en exceso o se comete una imprudencia se defienden. Son réptiles tímidos y huidizos con ciertos hábitos que quieren ser respetados. Solo en caso de amenaza se defenderán.
Debemos distinguir a priori por el tipo de mordedura entre "venenosa" y " no venenosa":
En una "Venenosa" deberemos fijarnos en la clara marca de los dos colmillos que son los utilizados para inocular veneno. En las " no venenosas" esa marca no se encontrará y reconoceremos un mordisco.
http://www.scoutsfalcon.org/manual_tropa/auxilios/11_6_serpiente.html
Por otro lado existen unas características morfológicas que las diferencias pero claro para eso hay que tenerlas en la mano!!!
http://manual-ofidico.blogspot.com.es/2012/08/diferencias-entre-serpientes-venenosas.html
Ahora bien ¿cuales son las que tenemos en España?
Tenemos 5 tipos de serpientes venenosas en España de un total de 13 especies. LAs consideradas venenosas son:
1. La Víbora Seoane. (Víbora de Seoane) Esta es frecuente en Galicia, Asturias, León, Cantabria y País Vasco, en definitiva en todo el cantábrico. Mide entre 45 y 50 cm y es de tamaño menor que las otras víboras de la Península Ibérica. La cabeza es bastante estrecha y poco diferenciada del resto del cuerpo. Se muestra activa entre marzo y octubre siendo visible tanto en días de Sol como en Lluvía o niebla.
Su mordedura no reviste especial gravedad salvo niños, ancianos o personas con enfermedades crónicas.


2. La Víbora Asp. (Víbora áspid). Esta especie es hallada en Burgos, Soria y todo el Pirineo y prepirineo. Del mismo modo la encontramos en Alemania, Francia, Italia, Suiza.Puede llegar a los 80 cms de longuitud por lo que será la de mayor tamaño entre las vibóras. Se muestra activa unos 6 meses al año y suele tolerar temperaturas más bajas debido a las zonas donde habita. En cuanto a su mordedura estamos en la misma situación que la anterior.

3. La Víbora Hocicuda o Nariz Chata. (Víbora Hocicuda). Es la más extendida por la peninsula ibérica excepto en la franja cantábrica y cataluña. Se extiende hasta africa.Mide entre 50 y 60 cm. La cabeza tiene forma triangular y está claramente diferenciada del resto del cuerpo posee un  pequeño apéndice o cuernecillo en la punta del hocico viniendo de ahí su nombre. Esta especie se muestra activa desde marzo hasta noviembre aunque un servidor ha podido ver alguna a finales de febrero en inviernos suaves.

4. Serpiente Falsa Suave. (Culebra de Manto). En torno a unos 50 cms es frecuente hallarlas en las Islas Baleares. Su mordedura no reviste gravedad y sus colmillos están en la parte posterior por lo que en ocasiones realiza mordeduras secas. Los colmillos los utiliza para inmovilizar a su alimento y ahí le inocula el veneno.

5. Serpiente Montpellier. (Culebra Bastarda). Esta es la más grande de las 5 y puede llegar a medir 2 mts 40 cms. Se trata de una mordedura dolorosa y puede plantear problemas en personas con problemas de salud o en niños pequeños por su bajo peso. Del mismo modo que la anterior tiene los colmillos en la parte posterior de la arcada dentaria y en caso de mordedura se necesitará atención médica.

 COLMILLOS DELANTEROS VS TRASEROS




 CONCEPTO IMPORTANTE: 

NINGUNA DE LAS ESPECIES DESCRITAS ATACA O MUERDE A NO SER QUE SE SIENTAN INTIMIDADAS O BIEN POR MANIPULACIÓN O POR SER PISADAS

¿DONDE LAS ENCONTRAMOS?
Os dejo este mapa interactivo...


CLÍNICA

Lo más frecuente es hallar manifestaciones en el sitio de la mordedura o alrededores. No son frecuentes los síntomas sistémicos o generales y en caso que aparezcan no suelen ser graves.
Si aparecen signos o síntomas graves lo hacen desde el comienzo hasta las 24-48 hrs.
En caso de mordedura venenosa debemos observar 2 orificios de entrada separados entre sí por más de 6mm.  Puede verse solo uno, bien porque no haya alcanzado a morder con los 2, bien por carecer de él. A medida que se produce inflamación en la zona se incrementa esta distancia y la separación puede llegar a ser de 1cm.
En los primeros 10 minutos aparecen los síntomas y si no han aparecido en 20 minutos, no nos ha pasado nada. El primer sintoma es dolor intenso local que es constante si se ha producido inoculación de veneno. si el dolor es leve se habrá producido una mordedura seca que son casi el 50% de las mismas
Si a las 4 horas no observamos dolor...es seca!
Tras este dolor aparecen signos inflamatorios con edema y este edema se correlaciona con la gravedad del envenenamiento. Podremos ver por el tipo de veneno alteración en la coloración de la piel con tonos violaceos o azules, cianóticos y otras palidas. Esto se debe a tóxinas vasomotoras y hemotóxicas
Esta toxina puede progresar y afectar al espacio intersticial apareciendo vesiculas o areas de hemorragia progresando hasta tronco por el sistema linfático. Es raro el desarrollo de un síndrome compartimental en la extremidad afecta.
En cuanto a sintomas generales pueden aparecer, vómitos, malestar general, hipotensión arterial, diarrea o dolores abdominales. En caso de presentar estos sintomas deberemos pensar en gravedad de la mordedura y su evolución podría llevarnos a complicaciones, tales como fracaso renal, rabdomiolisis, hemorragias o CID. Es rara la aparición de un Shock anafilactico por el veneno y que no está en relación con la gravedad del envenenamiento y es una emergencia.
Se establecen 4 grados de envenenamiento:
Grado 0: Se trata de mordedura seca, donde no se inocula veneno. Aparecerá dolor moderado en la zona de agresión.
Grado 1 Se ha producido inoculación de una cantidad pequeña de veneno. Se suma a la anterior aumento de dolor e inflamación a nivel local y sin afectación sistémica, desapareciendo habitualmente en 24 o 48h. se considera que la concentración de veneno en sangre está alrededor de 1ng/ml. 
Grado 2: Encontraremos equimosis, zonas hemorrágicas siguiendo vasos linfáticos, linfangitis y adenopatías. El dolor suele ser intenso y aparecen síntomas sistémicos leves del tipo de náuseas, diarrea, vómitos, mareos o hipotensión. Aparecerán alteraciones analíticas y en este grado podemos ver efectos de neurotóxinas como se ha descrito en la V.Aspíd en Francia.
Grado 3: Hallaremos insuficiencia renal, rabdomiolisis, insuficiencia respiratoria, hemolisis y shock e incluso  un fallo multiorgánico.

 TRATAMIENTO

El tratamiento suele precisar visita a urgencias Hospitalarias y la única que no precisaría atención hospitalaria sería el grado 0.
Como manejo general debemos decir:
Tranquilizar al paciente e informar de que no es un proceso mortal.
Es necesaria la profilaxis antitetánica, según el estado de inmunización ya que existe un riesgo teórico al ser una mordedura.

La limpieza exhaustiva de la zona con algún antiséptico jabonoso. 

La aplicación de un vendaje suave en todo el miembro ayuda a la inmovilización, aportando una sensación de protección al paciente.

Las mordeduras son muy dolorosas, por lo que se pueden suministrar  analgésicos, en ocasiones cada 4h debido a la intensidad. Utilizaremos Paracetamol y o Metamizol fuera de ámbito hospitalario.
- Grado 0: un lavado abundante de la zona y observación durante 4 horas será suficiente.
- Grado 1: nos obliga a una visita hospitalaria donde se realizarán determinaciones analíticas seriadas y observación de al menos 24 hrs. Por lo general en este grado no es necesario suero antiveneno.
- Grado 2: obliga a la utilización de suero antiveneno e ingreso que habitualmente precisa 2-3 días y el grado 3 precisará vigilancia más estrecha e incluso unidades de cuidados intensivos.


¿ Que podéis hacer vosotros? 
Lo primero es que miréis por donde pisáis! jajaja En serio debemos estar muy atentos a las sendas que recorremos. En carrera por montaña lo más probable es que ellas sientan nuestras vibraciones y huyan de nuestro camino pero no está demás ir atentos. En segundo lugar en las zonas de trepada primero mirar y luego apoyar. Os confieso que el año pasado no seguí este consejo y yo mismo agarre una serpiente no venenosa con la mano! pero podría haber sido venenosa... Fue para los lectores de Cuenca en la subida directa desde la senda de Martín Alaja al aparcamiento del Castillo. El "bichete" estaba tomando el sol!!! Y era en el mes de Abril- Mayo.
Si sois víctimas de una mordedura de serpiente deberéis ver si hay presencia de dos colmillos en la herida o no y ver si estos están delante de los dientes o detrás. Esto ya nos orienta claramente hacia "venenosa" o " no venenosa". No debéis buscar y capturar al animal dado que por lo general es fuente de nuevas mordeduras. La foto ayudaría pero no os penséis que los médicos de urgencias tenemos una asignatura de reconocimiento de serpientes!!! Seguro que tiramos de Google....
Si es posible lavaos con abundante agua y tapad la herida. Si presentáis dolor intenso y mantenido deberías activar los servicios de emergencia salvo que puedas acudir en breve a un centro sanitario, preferiblemente hospitalario. No realicéis los torniquetes, cortes, succiones y demás mitos que no han mostrado utilidad alguna y si nos han proporcionado complicaciones.
Y ya sabéis que si tenéis alguna duda al respecto, en la sección de comentarios estaré gustoso de intentar solventarla

Bibliografía:

 http://www.elsevier.es/es-revista-semergen-medicina-familia-40-articulo-tratamiento-mordedura-por-vibora-espana-S1138359314003529


http://www.naturalezacuriosa.com/las-5-serpientes-venenosas-de-espana-especial/#


http://niphos.blogspot.com.es/2012/07/fauna-venenosa-espanola-viboras.html

http://bicheando.net/2016/07/viboras-de-espana-serpientes-venenosas-en-la-peninsula-iberica/

http://www.viborasdelapeninsulaiberica.com/index.html


AUTOR:
César Canales Hortelano. FEA Servicio de Urgencias y adscrito a la unidad del Dolor del  Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Magister en Medicina Manual y Osteopatía por la Universidad Complutense de Madrid.
 En caso de reproducir el artículo imprescindible citar la fuente. 



































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domingo, 9 de octubre de 2016

ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN CARRERA. ERGOGENIA Y TRAIL RUNNING.

A continuación desarrollaremos un post solicitado por muchos de vosotros cuando habéis asistido a alguna de mis ponencias. Pero antes de ello os digo GRACIAS ya que vuestro feed back hace que sigamos en la brecha.
ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN CARRERA. FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO
En general con una dieta adecuada y una normo hidratación se pueden afrontar muchas de las necesidades específicas de los deportistas, pero todos sabemos y comprobamos como ciertas situaciones requieren suplementación adicional debido al tipo de ejercicio, duración, condiciones meteorológicas, entrenamiento previo y adaptaciones o periodo de competición.
Existen dos hechos fundamentales que influyen sobre el rendimiento deportivo generando fatiga:
- La disminución de los depósitos de carbohidratos.
- La deshidratación.
Por esta razón durante la practica deportiva y competitiva deberemos prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos ya sea en forma sólida, semisolida o líquida ( Barritas, geles o bebidas carbohidratadas) y a la ingesta de Agua y electrolitos. Pero... ¿que líquidos necesitamos?
¿COMO PUEDO SABER SI ESTOY NORMOHIDRATADO?
La primera cuestión a tratar es conocer el estado de hidratación del que partimos. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de Normo Hidratación. Así se considera que un sujeto está bien hidratado cuando su  peso en ayunas es estable y varía menos del 1% día a día. Debemos considerar en las mujeres el ciclo menstrual ya que en la fase lútea se retiene mas agua y el peso podrá ser mayor.
Cuando se ingiere suficiente liquido con las comidas y existe al menos 8 - 12 hrs de descanso desde el último entrenamiento, lo mas probable es que tengamos un estado de Normo hidratación. 
Pero es posible que debido a viajes largos con insuficiente hidratación, enfermedades como diarrea del viajero, etc nos hagan presentar deshidratación previa a la prueba. Así hablamos de Deshidratación Mínima si observamos una pérdida entre el 1 -3%, Moderada del 3 al 5% y severa si es mayor del 5% todo ello referido al peso corporal.
Si nos encontramos en esta situación podemos llevar a cabo el siguiente protocolo formulado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte
- Beber lentamente de 5-7 ml/kg (350-500 ml) en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o la orina emitida es muy oscura se deberá aumentar en 3-5 ml/kg (200-350 ml) en las dos ultimas horas.
- Las bebidas con 20-50 mEq/lt de Sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
- En ambientes calurosos y húmedos es conveniente tomar cerca de medio litro de Liquido con sales minerales dividido en 4 tomas( una cada 15 minutos) la hora previa al entrenamiento o competición. Si el ejercicio a realizar durase mas de una hora también sería conveniente añadir hidratos de carbono a la bebida en una concentración entre el 4% y el 8%
DESHIDRATACIÓN:
La forma en que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor que se genera durante el ejercicio es mediante la sudoración. Esta sudoración mantenida, nos conllevara a una perdida franca del rendimiento y si se mantiene a unos graves problemas de salud. Es por ello que el deportista durante el ejercicio debe reponer adecuadamente las pérdidas mediante la ingesta de líquidos. Debemos hacer una serie de consideraciones:
- Incrementos en la temperatura y humedad ambiental puede aumentar la cantidad de sudor en 1 lt/hr.
- En función del tipo de ejercicio y variabilidad individual se pueden alcanzar los 3 lt/hr.
- Existe una capacidad de termorregulacion superior en los varones respecto a las mujeres pero estas lo compensan con una mayor eficacia en la evaporación del mismo.
- La sudoración es el mecanismo por el cual nos "enfriamos" y también nos deshidratamos.
  La deshidratación progresiva durante el ejercicio es algo frecuente ya que por lo general los deportistas no empleamos estrategias adecuadas para reponer los líquidos perdidos. Esto provoca una disminución franca del rendimiento físico con un aumento de lesiones e incluso patologías graves.
La deshidratación produce:
- Disminución de la obtención de energía aeróbica por parte del músculo.
- Dificultad en el trasporte del Ácido Láctico lejos del músculo.
- Disminución franca de fuerza.
- Disminución franca de cualidades Neurológicas( coordinación motriz, etc.)
 Así clasicamente se han establecido porcentajes en cuanto a la valoración de perdida de fluidos.
 - Perdida del 2%: Descenso de la capacidad termorreguladora.
- Perdida del 3%: Disminución de la resistencia al ejercicio con presencia de mareos, calambres, lipotimias o sincope y elevación de temperatura corporal cercana a 38ºC
- Perdida entre el 4-6%: Se suma a lo anterior, cefalea y mayor temperatura hasta 39ºC.
- Perdida del 7-8%: Contracturas Graves, Parestesias, posible fallo multiorgánico, golpe de calor.
- Perdida mayor del 10%: Riesgo vital inminente.




Debemos establecer pues una forma de averiguar cuales son nuestras pérdidas individuales y debemos conocer nuestra TASA DE SUDORACIÓN:
¿ Que es la TASA DE SUDORACIÓN?
Es la cantidad de sudor expresado en litros por hora que evacuas durante tu práctica deportiva.
Su conocimiento en cada ambiente y situación te dará mayor eficiencia. y el cálculo de la misma debe ser personal e individualizada.
¿ Como se calcula?
Debes anotar tu peso Desnudo antes de correr. Tras ello realizas 1 hora de  actividad al ritmo deseado pudiendo relaizr tantos ritmos o test como quieras( interesa al máximo soportable) 
Se anotan las ingestas o pérdidas de líquido. A todos nos ha dado un pequeño apretón....
Cuando terminas te quedas de nuevo desnudo secándote bien! Aquel atleta con pelo largo sea hombre o mujer debe secar convenientemente el cabello, y te vuelves a pesar. La diferencia será tu tasa de sudoración.

TS: (Pi-Pf)+ CL-O/T x 60.
Pi: Peso Inicial grs
Pf: Peso Final grs
CL: Consumo de líquido ml
O: Orina emitida ml
T: Tiempo en minutos
Esta claro que perdemos sudor pero ¿el sudor es solo agua?...
El sudor ademas de presentar en su composición agua, presenta electrolitos imprescindible para mecanismos fisiológicos como la contracción  muscular o trasmisión nerviosa, contractilidad cardíaca, etc.
Los electrolitos perdidos durante la sudoración son:
Sodio: 10-70 mEq/l
Potasio: 3-15 mEq/l
Calcio: 0,3-2 mEq/l
Cloruros: 5-60 mEq/l.
El único ion que se debe reponer debido a su papel en la deshidratación, es el Sodio. La hiponatremia( disminución de las cifras de sodio en plasma sanguíneo) asociada a beber agua sola durante el ejercicio causa múltiples patologías como desorientación, confusión, crisis convulsivas e incluso coma y muerte por encefalopatía hiponatremica.
Las perdidas de potasio son mucho menores unido a que existe una discreta hiperpotasemia ( aumento de la concentración de potasio en plasma sanguíneo) en esfuerzos físicos intensos hace que la reposición del mismo no sea necesaria.
El resto de minerales incluido EL MAGNESIO son insignificantes en su perdida!!


¿ COMO DEBO REPONER?
Durante el ejercicio debemos intentar minimizar las perdidas hídricas mediante la reposición de fluidos
Así a partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de liquido  y a la hora esto se convierte en harto necesario.
La recomendaciones actuales de ingesta son:
- Beber entre 6 y 8 mililitros de liquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto supone aproximadamente entre 150-200 ml cada 20 minutos.
- No se debe tomar mas liquido del necesario para compensar las futuras pérdidas como se promulgaba hace unos años ( entre 10-12 ml/Kg/hr).
- La temperatura ideal de las Bebidas será entre 15-21º C. Bebidas Frías enlentecen la absorción y las cálidas no son apetecibles por la que disminuirá su ingesta.
- El agua se absorbe mejor en presencia de carbohidratos en una concentración del 4% al 9%.
¿ CON QUE DEBO REPONER?
La mejor reposición se consigue con bebidas formuladas para actividad deportiva y estas deben tener las siguientes características:
LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA
  El real decreto 1444/2000 de 31 de Julio establece que las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular.
Estas bebidas deben cumplir:
- Aporte de hidratos de carbono para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos sobre todo el sodio.
- Reposición hidrica para prevenir la deshidratación.
- Deben tener una buena palatabilidad ( buen sabor) para consumirlas mas fácilmente que el agua sola.
 La bebida deportiva debe componerse de :
- No menos de 80 kcal /lt.
- No mas de 350 kcal/lt.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con indice glucémico alto.
- No mas de 9% de Hidratos de carbono.
- No menos de 460 mg/lt de Sodio.
- No mas de 1150 mg/lt de Sodio.
- Osmolaridad entre 200 - 330 mOsm/kg de Agua.


También te la podrías fabricar tu pero créeme es más costoso!. Debemos mencionar también que algunas marcas se quedan un poco cortas en cuanto a la cantidad de sodio en su composición lo que te obliga a hacer uso de sales en forma de capsulas o alimentos salados.
Por ultimo LA CERVEZA NO ES ADECUADA PARA ESTE FIN POR MUCHO QUE SU LOBBY NOS QUIERA HACER CREER QUE SI. 
 CONCLUSIONES:
Debes conocer tu tasa de sudoración.
Debes reponer con bebidas adecuadas al deportista.
Deber ingerir en torno a 600-800 ml de Agua por Hora. Se puede necesitar hasta 1500 ml/ hr
El agua se absorbe mejor en presencia de CHO.
Nunca te olvides del Sodio.
Como pudiste leer el rendimiento cae claramente con pérdidas de líquidos de tan solo un 2% es decir para un sujeto de 70 kgs serán 1,4 litros que los podría perder en la 1ª hora de carrera!!!! Debes tenerlo en cuenta e intentar llegar a los últimos 30 minutos de la prueba con una pérdida de peso menor de ese 2%. Así te aseguras fuerza en toda la prueba y sobre todo no presentar ningún problema en su transcurso. 
Ya sabes reponer!!!
DEPLECCIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE CARBOHIDRATOS:
La presencia de unos buenos y cuantiosos depósitos de glucógeno en nuestro organismo será un factor primordial para un correcto rendimiento deportivo. La deplección de esos depósitos de carbohidratos marcará el devenir competitivo y el resultado final obtenido. Así pues parte del entrenamiento irá dirigido a aumentar de modo fisiológico los citados depósitos y a aprender a utilizar las grasas como combustible para ahorrar el citado glucógeno. Se ha comprobado que el aporte de glucosa mediante la ingesta durante el ejercicio produce ahorro de glucógeno y por ende mayor rendimiento deportivo.
¿Cuantos carbohidratos suministramos debemos ingerir?
La cantidad de carbohidratos a aportar vendrá determinado por:
- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que se situa entre 60 g/hr y 90 grs / hr.  Es cierto que muchos estudios nos han demostrado ingestas mayores de 90 grs/ hr en ultrafondo y ya hemos podido leer alguna publicación con ingestas en torno a 120 grs / hr
- El límite de vaciamiento gástrico y de absorción intestinal del líquido ingerido:
Existen circunstancias que estimulan el vaciamiento gástrico como el aumento de volumen gástrico y la presencia de gastrina.
Por contra este se puede enlentecer por :
- Grado de distensión del duodeno.
- La irritación de la mucosa duodenal.
- Deshidratación previa.
- Intensidad del ejercicio por encima del 80% VO2 max.
- Otros factores relacionados con la homeostasis del quimo.
El tiempo que el estómago tarda en vaciar 1-1,5 lt de líquido varia entre 1-1,5 hrs. La absorción de líquidos se produce en el duodeno y yeyuno y se estima que las cantidades optimas de absorción oscilan entre los 600-800 ml para el agua y unos 60 grs para la glucosa.
En esta tabla podéis ver el esquema a seguir:


En la tabla podéis observar que en función de la duración del ejercicio se necesitan unas u otras cantidades. Para esfuerzos cortos se recomiendan enjuages bucales con Carbohidratos en dilución al 4-9%. Es necesario habituarse en los entrenamientos a toda la ingesta evitando así situaciones incómodas. 
La mezcla de distintas fuentes, GLUCOSA Y FRUCTOSA EN RATIOS DE 1:3 HABITUALMENTE consiguen mejor absorción y menor incidencia de complicaciones digestivas.


 Como podéis observar en la foto existen multitud de presentaciones de CARBOHIDRATOS por lo que tendréis que averiguar, tan solo mirando su composición la cantidad de carbohidratos que contienen. Este hecho nos evitará muchos problemas dado que sabremos con exactitud las dosis que estamos tomando

CASOS PRÁCTICOS:
1. 60 GRS DE CHO + 800 ML DE AGUA POR HORA:

Solo bebida para deportistas…
Elegir una bebida que lleve sobre 35-40 grs de CHO en 500 ml.
Con 800 ml tendremos entre 53 y 64 grs de CHO por hora con 800 ml de agua.
Y Que pasa con el SODIO!!!!
Capsulas minerales. 226 ers, Keep going, Victory Endurance, ZIP VIT, NUTRISPORT, etc
También podemos hacer:

Solo quiero geles y barritas y gominolas…
Además beberé agua…
Debes ingerir 150-200 ml de agua cada 15-20 min.
Un gel de 27,2 grs ( 35 grs) + una gominola de 8 grs ( 10 grs)+ medio gel distinto de 44 grs( 90 grs).
TOTAL 57 grs de CHO!!
Ahora viene el problema!
Esto es lo habitual: PUPURRI! TOMO GELES, TOMO ISOTÓNICOS, TOMO AGUA…NO TOMO SALES!!! Aquí es frecuente la deshidratación y la deplección de sustratos.

Demasiados CARBOHIDRATOS, 
Por ejemplo:
Un gel de 44 grs a la hora junto a 500 ml de Isotónico con 35,2 grs de CHO y me como medio plátano.
Solo he bebido 500 ml de agua y llevo cerca de 90 grs de CHO!!!
18%!!! PROBLEMAS SEGURO.  DESHIDRATADO Y DESMINERALIZADO. PROBLEMA OSMÓTICO.
Pocos CARBOHIDRATOS:

1 gel (de 17 grs) a la hora + 400 ml de agua a la hora( 4 vasos de avituallamiento) No tomo sales. Ya voy depleccionado y DESHIDRATADO.
CONCLUSIONES:

Entrena tu ingesta de CHO.
No sientan nunca mal si las tomas son adecuadas.
Plantea tu estrategia como parte de tu competición.
No improvises ni confíes en la organización.
Meses preparando tu evento y ¿no atas este cabo?
Zegama 2011 MENUDO COLOCÓN por no hacer caso!!!
Ahora Cualquier duda o pregunta por favor hacedla en los comentarios a la entrada!!!!


BIBLIOGRAFÍA: 
- Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y Pautas en la reposición de Líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Volumen XXV numero 126 2008, pags 245-258.
- Byars et al. Journal of the international Society of Sports Nutricion 2010, 7:12. The influence of a pre-exercise sports drink on factors related to maximal aerobic performance.
- Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona. Martinez Roca 2002.
- Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Updated fluids recommendation: position statement from the International Marathon Meddical Directors Association ( IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283 - 92.
AUTOR:
César Canales Hortelano. FEA Servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Magister en Medicina Manual y Osteopatía por la Universidad Complutense de Madrid.
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